减肥，一个经久不衰的话题。在以瘦为美的时代，很多人都追求骨感美，认为越瘦越好。实际上，很多人其实并不需要减肥，只有真正肥胖的人才需要控制体重。

如何判断自己是否真的肥胖？

体重指标(BMI)是目前判断肥胖最简便的方法，体重指标(BMI)=体重(kg)/身高（m)的平方。

例如，一个身高165，体重60kg的人的体重体重指数为：60/1.652=22.03，属于正常范围。

我国健康成年人的BMI应在18.5～23.9kg/m²。【1】

 越瘦越好吗？

随着健康意识的提升，大家都知道肥胖不仅影响生活，还会带来健康危害。于是，都开始有意地控制体重，用尽洪荒之力将BMI控制在正常范围内。

但你肯定万万想不到，有时候，有些人，适度超重更健康！ 

这可不是咱瞎说， 是有事实根据的。研究发现，体重与死亡率之间有一条神秘的U形曲线，曲线的最低点是死亡率最低的体重值，这个值会随年龄的不同而变化。

喏～就是这个图👇👇👇

曲线解读 

👉 60岁以下人群，体重保持在正常范围内（即BMI介于18.4～23.9kg/m2）时，死亡率最低。

👉  60岁以上人群，BMI处于超重范畴（即BMI介于24～29.9kg/m2）的人群死亡率最低，甚至比BMI指数标准的人群还要低！

这到底是为什么？

人体的消化吸收功能会随着年龄的增加而减弱，再加上慢性病等原因，营养摄入大幅减少，很容易引起营养不良。数据显示，全球86%以上的住院病人和38%的社区老人存在营养不良的情况。

👉 一方面，营养不良会导致抗感染能力和免疫力下降，可成为损害健康的重大风险因素；

👉 另一方面，对老年人而言，患各种疾病的可能性相对更大，和疾病作斗争需要一个良好的身体状态和营养状态。

适当超重，其营养状态相对更好，也就更容易抵抗疾病的伤害，达到长寿的目的。

 结论

从降低死亡率考虑，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，保持在适度超重状态对健康更有益。

如何维持健康体重

1.合理膳食

合理膳食的原则是既要满足人体对营养素的基本需求，同时又要维持能量摄入与消耗的基本平衡。

首先，要注意饮食清淡，减少烹调油、盐、添加糖以及精制米面的摄入量。

其次，增加优质蛋白质、低卡蔬菜和水果、谷薯杂豆类食物的摄入。

最后，要饮食多样化，合理搭配。

小帖士：

🌹畜肉、禽肉、鱼肉、蛋类和奶制品都是优质蛋白质的来源；

🌹菠菜、油菜等深绿色蔬菜，苹果、樱桃、柚子等水果都是营养丰富的蔬果；

🌹糙米、小米、玉米、高粱、燕麦、赤豆、芸豆、马铃薯、甘薯等都属于谷薯杂豆类食物；

🌹平均每天摄入12种以上食材，每周摄入25种以上。

 

2.加强锻炼

食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个关键因素。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

3.保证睡眠

越来越多的证据表明，睡不好也是长胖的元凶之一。发表于《美国科学院院报》的研究表明：少睡，虽然会增加消耗，但会让你更积极地寻求能量补充，结果，吃进去更多，增加反而体重。

你可以仔细回忆下，熬夜加班后是不是更想去吃宵夜？熬夜看球赛的人，是不是都要囤一大堆的零食和啤酒？

所以，想要体重不上涨，早点睡觉吧！

体重管理是一个长期的过程，既要循序渐进又要持之以恒。关键还要有科学系统的方法，科学饮食+规律运动+合理睡眠就是合理有效的方法。长期坚持，就会有意想不到的收获。

参考文献：

1.中国居民膳食指南（2022版）

2.想减肥,应该多睡觉?还是减少睡眠时间?[J]. 方圆,2020(15):8.

3.超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021年)