说起本周最快乐的事，肯定是即将到来的国庆小长假了，不管是上班族还是学生族，大家对国庆长假都翘首以待。

说起假期，吃，肯定是每个人都无法避开的话题。

家人团聚，要吃！

亲友相见，要吃！

宅家不出门，也要吃！

一边吃着美味的佳肴，一边享受着假期，哇......又是一段变胖的美好时光。

虽然大家都知道这会破坏减重大计，但面对美食，又有谁能抵抗得住诱惑呢？

也许假期并不是最佳的减重时间，但我们至少可以努力保持之前的减肥成果，让体重不上涨。

那到底如何做才能避免体重上涨呢？一起来看看吧～

 聚餐篇

聚餐，肯定是这个假期必不可少的活动，有人甚至安排了多场聚餐，但也有人觉得聚餐是减肥的大忌，其实，减重和饭局可以兼得。

你可以～

01 选择低热量食物

聚餐时尽量选择低热量的食物，蔬菜、水果、瘦肉和鱼虾都是不错的选择。

油炸食物尽量少吃，勾芡的羹类也最好少喝，如果要喝，最好控制在半碗。

02 远离碳酸饮料和酒

很多朋友是吃的方面控制的不错，但往往忽视了酒精和碳酸饮料，它们的热量更可怕，会破坏你的减肥大计。

聚餐中尽量不要饮酒，碳酸饮料也要少喝，可以用淡茶水、柠檬水或白水代替。

03 慢慢吃多聊天

把吃饭速度放慢，既显得优雅、礼貌，也可防止吃得过多，多聊天还能促进情感交流。

04 巧用白开水

外面做的菜油盐较重，可以准备一杯白开水，油腻的菜吃之前先涮一下，吃下去的热量就会少很多（虽然涮完口感会稍有下降，但付出才有回报嘛～）。

05 用小餐盘装食物

小餐盘盛装的食物少，每装一次食物，就是在提醒自己，让你心生警惕，控制摄入量。

06 应酬后运动

如果聚餐时不小心摄入过多，餐后可以选择自己喜欢的运动方式消耗一下。

 外出篇

 你是不是认为出去旅行就是吃吃吃，一天回来很累，连动的力气都没有，体重上涨是必然？其实，旅行和健康饮食、规律运动、维持体重并不矛盾。

你可以～

01 选择体育旅游路线

日前，国家体育总局、文化和旅游部联合发布了“2022年国庆假期体育旅游精品线路”，推荐了包括吉林长白山、河北崇礼、江苏盐城绿野植物迷宫等12条路线，旅游、运动、体重管理都不耽误，堪称完美。

02 让主食更健康

各种口味的泡面和饼干是很多人旅途中的标配，但泡面和饼干都是能量大户，一碗下肚一天的热量都超标了。

我们可以选择更丰富更健康的主食，杂粮面包、玉米和薯类都是不错的选择。

03 按时就餐

饮食不规律、饥一顿饱一顿、暴饮暴食是旅途中人的真实写照。想要体重不上涨一定要按时就餐，尤其是早餐，不吃早餐会让你在午餐吃下更多食物，而且更偏爱高热量食物。

04 控制能量

不管去哪里，总要品尝下当地的美味小吃，建议吃东西时细嚼慢咽，用餐之前先喝一杯温水。

夜宵就不提倡了，如果一定要去体验，建议选择少加工、低热量的蔬果或低脂酸奶等。

05 保证充足睡眠

睡眠不足一方面会降低基础代谢，减少能量消耗，一方面会增加食欲，让你在不知不觉中吃下更多东西。

建议每晚保持7-8小时的睡眠时间，尤其在旅行途中，旅游的奔波劳累让充足的睡眠变得更加重要。

 居家篇

假期居家就可以躺平，吃吃喝喝，等着脂肪找上门吗？其实居家是减重的好时机，你可以～

01 少吃外卖

为了让食物口感更佳，商家往往加入大量的油、糖、盐等来刺激食欲，不但摄入超标的热量，经常吃外卖还会让你适应重口味，养成偏好重口味的坏习惯。

打算假期都宅家的可以提前准备一些健康食物，例如杂粮米、鸡胸肉、绿色蔬菜、低热量水果和酸奶等。

02 选择健康的烹调方式

如果你厨艺不错，打算自己做饭，一定要控制油脂和盐的摄入量。建议选择蒸、煮、炖等健康的烹调方式，尽量不用红烧、干煸等方式。

03 保持运动

一到假期就不想锻炼？即使你不想专门去锻炼，只要你有意识地多走动，也能消耗一些能量。

天气好的时候可以去楼下或周边走走，增加消耗的同时也能放松心情，避免情绪化饮食。

04 规律作息

很多人一到假期就开启「晚上不睡，早上不起」的生活模式，这无疑给脂肪细胞提供了生长沃土。

建议晚上11点前入睡，最晚不能超过12点，早餐安排在7-9点，午饭后小憩一会，下午可以去户外走走、做做家务或者读读书。

05 补足水分

很多人一放假就会忘记喝水，充足的水分可以提高新陈代谢，加速燃脂。

早起先喝一杯温水，唤醒沉睡的身体，每次餐前5-10分钟再喝一杯水，其他时间也要有意识地补充水分。

温馨提示

不管你是外出，还是聚餐旅游，要想保持好体重，都要做好以下两点。

 01 每天称体重

体重是判断一段时期内，能量平衡与否的最简便易行的指标，关注体重变化，才能调整“吃”“动”平衡。千万别等到肉眼可见的体重上涨才着急，那真的是“亡羊补牢，为时晚矣”。

02 记录饮食

把一天的饮食记录下来，睡觉前看一看，估计下热量（如果是旅行期间，每日应该摄入的热量一般在基础代谢量上增加300~500千卡即可），这有助于提醒自己第二天的饮食是否需要调整。

体重管理需要长期坚持，如果你觉得自己管理体重有困难，可以在线咨询营养师，获取专业指导。