高血压是我国患病人数最多的慢性病之一，也是心脑血管疾病死亡的最重要危险因素。数据显示，我国成人高血压患病率为25.2％。也就是说，每四个成年人中就有一人是高血压患者。

高血压的发生与生活习惯息息相关，第25个“全国高血压日”来临之际，我们一起来看看如何把升高的血压降下来吧～

1.控制体重

超重/肥胖会增加高血压和心脑血管疾病的患病风险，尤其是中心性肥胖。肥胖者高血压的发病风险是体重正常者的3倍。

我们常用BMI来评价肥胖程度， BMI=体重÷身高²(kg/m²)， BMI在18.5～23.9kg/m²为健康体重。

2.给饮食做“加减法”

01-减少钠盐

减少食盐的摄入量可预防和改善高血压，建议每人每日食盐摄入量<5.0g。

除去食盐、酱油、味精等调味品外，还要限制咸菜、咸鱼、咸肉、酱菜等腌制品。同时要注意隐藏在加工食品中的食盐，如罐头、快餐食品、方便食品和各种熟食品。

02-减少高脂食物

高血压患者每日脂肪的摄入量应控制在总能量的25％以下，烹调用油每人每天不超过25克。建议改变以猪肉为主的肉食结构，增加鱼虾和禽肉的摄入。

03-减少精制糖

控制精制糖摄入，添加糖的摄入量每日<50g，最好控制在<25g。少喝或者不喝含糖饮料，减少食用添加大量精制糖的甜点。

04-增加全谷物和杂豆类

全谷物和杂豆类食物含有丰富的膳食纤维，可以降低钠盐的吸收，增加钠离子排出，抑制血压升高，建议每日摄入全谷物和杂豆类50～150g。

05-增加钾元素

钾盐能促进胆固醇的排泄，增加血管弹性，还可以利尿和改善心肌收缩能力，高血压患者应增加钾元素的摄入。蔬菜和水果是钾元素最好的来源，每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。

06-增加优质蛋白质

高血压病人每日蛋白质的摄入量应以每kg体重1g为宜，其中植物蛋白质应占50％，每周还应吃2～3次鱼类蛋白质，以改善血管弹性和通透性。

07-增加饮水量

水中的钙离子和镁离子是参与血管平滑肌细胞舒缩功能的重要调节物质，如果缺乏易使血管发生痉挛，最终导致血压升高，高血压患者一定要保证饮水量。

3.动起来

大量证据显示，高血压患者可从适量运动中获益，适量运动可降低高血压患者心脑血管疾病进展的风险。规律的（每周≥3d）、每次持续一段时间的（30～45min或以上）的中等强度运动可使收缩压下降5-17mmHg，舒张压下降2-10mmHg。

 👉中等强度运动是指心率达到心率储备的40%～60%，如快步走、瑜伽、舞蹈等。

👉较大强度运动是指心率达到心率储备的60%～80%，如跑步、游泳、跳绳、高强度间歇训练、健美操等。

 4.健康心理

焦虑、抑郁、压力大、长期精神紧张会增加高血压的患病风险，面对高血压，你可以～

👉增加愉快的生活体验，多回忆正面的、愉快的生活经验，有助于克服不良情绪状态。

👉培养幽默感，幽默感有助于适应社会，面对压力和应激。

👉从不同角度观察和思考，很多看似使人生气或悲伤的事件，换个角度看，也可能是“塞翁失马焉知非福”。

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面对高血压等肥胖慢病，我们要树立“5125”健康生活理念，谐音“我要爱我”。

意思是每天发呆5分钟，运动1小时，掌握1项运动技巧，加入1个运动社群，每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

其实，肥胖慢病并不可怕，只要我们保持健康的生活方式，维持适宜的体重，就会远离肥胖慢病。

参考文献：

1.中国高血压健康管理规范(2019)

2. 粟屏艳,罗莉. 高血压饮食疗法的进展[J]. 家庭生活指南,2021,37(16):171-172.

3. 常慧. 高血压饮食营养10条原则[J]. 中国果菜,2016,36(5):76-77.