不管是新型冠状病毒经典的对肺脏的攻击，还是新近发现的对心脏、中枢神经系统、肾脏等的攻击，它几乎无一例外的突破了一道叫“免疫”的防线。

临床上目前任何的治疗手段，都是在维护和保护这道防线不受病毒或者“趁火打劫”的细菌等的侵袭。这就是为什么媒体上“基础疾病”出镜率很高的原因之一，因为有基础疾病的患者，免疫力更差，就如城防系统中有一支喜欢逃跑的部队，“聪明”的病毒会乘虚而入。

——《免疫力，就是好医生》

上一期我们讲了疫情当下，肥胖患者更要提高免疫力（戳我查看原文👉  胖子更容易感染新冠病毒！真的不是吓你），本期我们来讲解如何提高免疫力。

大家已经注射过的疫苗是国家帮助我们提高特异性免疫的手段之一，除此之外，我们还需要从生活习惯和饮食习惯等方面入手，调理自身免疫力。

1 免疫力的组成

我们每个人自身有三道“防火墙”——皮肤粘膜、吞噬和分解细菌病毒的白细胞和巨噬细胞以及有记忆力的特异性免疫细胞，它们可以对抗绝大多数的侵袭。

这些粘膜和细胞的主要成分是蛋白质，蛋白质是免疫力的物质基础，俗语讲“巧妇难为无米之炊”，摄入充足并适宜的蛋白质对于提升免疫力非常重要。

当然，想要提高免疫力，光补充蛋白质是不够的，哲学讲对立统一，中华传统讲阴阳调和。人体是个相辅相成的大环境，有了蛋白质这个提高免疫力的重要“原料”，还需要多种维生素和微量元素（维生素A\B\C\D\E及铁、锌、硒等）以及脂肪酸和益生元的“帮助”、“合作”，以及合理的饮食习惯，才能支撑起我们整体的免疫网络。

2 提高免疫力的8个步骤 

 第一步：摄入充足，品类丰富，面面俱到

我们用“3  4  12  25” 这几个数字来判断营养摄入是否合理全面👇👇👇

 3：保证三餐制，不可随意减餐，但可以少量多餐，有利于增加食物品类；

4：每天保证4大类食物，谷薯杂豆类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆坚果类；

12：每天保证12种以上食物；

25：一周保证25种以上食物（烹调油和调味品不计算在内）； 

ps：按照一次三餐食物品种数，早餐至少3~5种，午餐4~6种，晚餐4~5种，零食1~2种。

第二步：良好的饮食习惯（分餐 做熟 新鲜 熟悉）

分餐：尽量分餐制就餐，或者采用公勺、公筷；

做熟：拒绝生食和半生食品，食物煮熟、煮透；

新鲜：不要过度依赖冰箱，尽量现做现买，减少存放时间；

熟悉：拒绝食用野生动植物；

第三步：减少情绪压力，注重心理健康

我们的情绪和体内的所有激素，都是“免疫调节剂” ，情绪压力过大会引起人体一系列的神经、激素应急反应，可能出现高皮质醇血症、胰岛素抵抗、性激素紊乱等。压力和心理状态下可能出现暴食症或者厌食症。因此，控制心理状态、缓解情绪压力至关重要。 

高皮质醇症的表现

1.食欲增强，胃口变好

2.体内脂肪增加

3.肌肉量减少

4.骨密度减小

5.焦虑加重

6.抑郁加重

7.情绪波动大（易怒）

8.性欲减退

9.记忆力和学习能力下降

10.经前综合征症状加重，如液体潴留、易怒

11.月经周期改变

12.更年期症状加重，如潮热、盗汗

如果您有以上症状，建议体检并咨询专业人士评估后，再进行针对性干预。

第四步：合理控制体重，避免盲目减肥

其实肥胖并不是指体重过大，而是体脂肪含量过高，体内脂肪含量过高，本身就会降低身体免疫力。但如果你想控制体重，需要注意以下三点：

首先，先确定自己是否真的需要减肥，先了解身体里脂肪的占比是否超标，然后找出免疫力低下的原因到底是肌少症还是肥胖症。此外，减脂前最好先做一个全面的人体成分检测，对于体内脂肪不超标的人，应通过增加瘦体组织来增强免疫力。

其次，避免减脂速度过快，脂肪的能量较高，但消耗脂肪供能的过程缓慢，如果体重下降太快，下降的体重很可能不是脂肪，而是维护免疫力的蛋白质和蛋白质中的结合水，免疫力反而会下降。

最后，避免节食、饥饿、两餐间隔太久，如果你并不觉得饿，但是食物摄入能量比自身体重应摄入能量低太多，也是属于节食行为。两餐间隔太久会导致没有足够的能量供应身体所需，机体就会分解组织蛋白质，也会降低自身免疫力。

所以应避免一天两餐或者一天只吃一顿的情况，一定要按时吃饭。 

特别提醒：

世界上没有万能的减肥方法，由于每个人的身体成分不同，适用的减肥方法也不同。安全合理的减肥会为整体健康带来益处，开始减肥前最好咨询营养师获取专属方案，避免盲目减肥。

第五步：控糖限酒 

控糖是指控制添加糖的摄入量（包括包装食品中添加的蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆，和平时做饭添加的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜等）。

控糖小建议👇👇👇

1.建议每天添加糖摄入量最好控制在25克以下；

2.尽量做到少喝或者不喝含糖饮料，更不能用饮料代替饮用水，糖含量≥11.5g/100ml的均属于高糖饮料；

3.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等；

4.做饭炒菜少放糖；

5.学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或者糖含量低的饮料，注意隐形糖；

6.在外就餐或者外出游玩时更要注意添加糖的摄入。 

关于如何看食品标签，大家可以查看闫老师的科普文章 → 为何吃得少也不瘦，体重还上涨？营养师告诉你答案

限酒，成年人一天最大饮酒的酒精量不超过15克，任何形式的酒精对人都无益处。

 

第六步：科学运动 

提高免疫力的运动并不以竞技为目的，不是运动量越大越好，我们更主张规律、适量、不疲劳的运动。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周至少5天中等强度身体活动，累计150~300分钟以上。适当进行高强度有氧运动，加抗阻运动，每周2~3天

 

如果想详细了解自己的身体适合的运动强度，可以咨询营养师做一个心肺耐力测试。心肺耐力是人体保持身体活动的能力，反映了一个人利用身体氧气的能力。运动也可以提高心肺耐力，执行第一阶段的运动1-2个月后，可以重新做一次心肺耐力测试，重新制定运动计划。

 第七步：好睡眠是免疫“护身符”

讲到睡眠与免疫的关系，就要再一次提到皮质醇，皮质醇也称为“压力激素”，协调身体的“逃跑或战斗”，睡眠不好会很大程度上提高抑郁焦虑心理问题，并且也会增加心理压力，提高身体的皮质醇。

皮质醇分泌，可以促进葡萄糖的分解利用，也就是说高皮质醇会升高胰岛素，造成身体各项慢性炎症反应，免疫系统因此受到挑战。所以，良好的睡眠习惯也是提高自身免疫的关键。

良好的睡眠习惯小建议：

1.睡前三小时做些运动，有助于提高睡眠质量；

2.睡前一小时不使用任何电子产品，让大脑可以不受阻碍地分泌褪黑素；

3.避免睡前大量饮水，导致起夜影响睡眠质量；

4.每天在同一时间点睡觉；

5.穿宽松舒适的衣服；

6.尽量保证每天睡足7~9小时；

7.早起时打开窗帘，让自然光帮助清醒头脑；

8.感到自己经常因为精神紧张导致失眠，建议睡前半小时进行冥想（确保环境安静，不被打扰）。

 第八步：特定营养素辅助提高免疫力

如果你的生活工作很难做到规律，也没有太多的时间注意饮食，或者身体已经出现急慢性炎症，可考虑辅助医疗级营养素，具体如何选择还需咨询营养师，详细了解和评估后再决定。

 ps：营养素虽好，确并不能当作治疗药。想要免疫好，关键还在前七步。

 参考资料：

《免疫力就是好医生》，王贵强,王立祥,张文宏,汪光亮

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《免疫力是第一生命力》，李先亮

《营养圣经》，[英]帕特里克·霍尔福德

《食物与情绪——食欲背后的心理学》，[美]朵琳·芙秋

《肥胖代码》，[加]冯子新

《细胞的奇迹：吃出来的免疫力》，[美]特里·华尔斯,[美]伊夫·亚当森

《免疫功能90天复原方案》，[美]苏珊·布卢姆,[美]米歇尔·本德