每个正在减肥或想保持好身材的人都知道，能量摄入过多是体重增加的主要原因，「管住嘴、迈开腿」是减肥的第一要素。

其实，你忽略了一个重要因素——睡眠。

近几十年，由于现代生活方式的社会需求，包括过多的屏幕时间和轮班工作，导致人类的平均睡眠时间快速下降。最新研究发现，睡眠不足与肥胖/超重以及非传染性疾病密切相关。

 

睡不好，真的会胖 

一项荟萃分析发现，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。睡眠不足对体重的影响主要包括增加能量摄入和减少能量消耗两方面，通俗来说，就是「吃的多，动的少」。

增加能量摄入

1.增加饥饿感

睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会随着激素的改变而增加。

2.增加摄入时间

与睡眠充足时相比，被剥夺睡眠并被美味零食包围的人往往会吃更多零食，尤其是晚上醒着的时间。

3.选择不健康食物

睡眠不足的人外出就餐、饮食不规律和吃零食的概率均会增加。

总体来说，睡眠不足在增加能量摄入方面和大脑的奖赏机制以及快乐驱动有关，人类在睡眠不足时会提高寻求食物奖励的动机，尤其是高脂高油高热量食物。

减少能量消耗

1.减少体力活动

睡眠不足的人倾向于花更多的时间看电视，更少的时间进行体育锻炼。

2.降低体温

睡眠不足的人往往会伴随体温下降，能量消耗减少。

最扎心的是，越胖的人越容易夜醒，睡眠质量也更差，造成睡眠不足和肥胖间的恶性循环。

  

你睡的好吗？

美国国家睡眠基金会指南建议18到64岁的成年人每晚睡7-9小时，长期睡眠不足不仅会导致超重/肥胖，还会对全身多个系统和器官带来危害，诱发糖尿病、高血压等心脑血管疾病、骨质疏松、抑郁、影响生育力和免疫力等。

 

然而，近3亿人中国人睡眠不足。

2020年中国人睡眠质量报告显示，疫情后中国人的入睡时间延迟了2-3小时，中国人越睡越晚，平均睡眠时间6.82小时。而且只有26%的中国人拥有正常深睡时间。（数据来源：华为运动健康数据，梦洁大数据调研） 

夜太美，尽管再危险总有人黑着眼眶去“修仙”👇👇👇

晚上时间宝贵，想一个人静静，时间在不知不觉间溜走

白天工作辛苦，没时间敷面膜，晚上好好美一下

和娱乐活动渐行渐远，沉迷于追剧、看比赛

情感交流缺乏， 捧着手机刷微博、朋友圈

。。。。

这些晚睡症状，你有几条？

要想瘦，首先要睡得好

 

一项对80名超重且习惯性睡眠时间少于每晚6.5小时的成年人进行的随机临床试验中发现，与对照组相比，接受为期2周的睡眠延长干预的人，每晚增加1.2小时的睡眠后，每天的能量摄入量减少了约270kcal，并在两周的干预时间瘦了将近1斤。

 

个体参与者能量摄入与基线相比的变化以及睡眠持续时间与基线相比的变化

对照组的能量摄入较基线显著增加，睡眠延长组的能量摄入较基线显著减少。 

此外，睡眠延长组在获得充足睡眠方面的主观得分也显著高于对照组，白天精力和警觉性更强，情绪更好。

睡眠时间延长后，尽管没有其他生活方式的改变，但大多数人的饮食量都大幅减少，甚至有人减少了500千卡/天。研究人员发现，睡眠时间每增加1小时，能量摄入就会减少162千卡。

 

研究中的所有参与者，睡眠时间的变化与能量摄入的变化呈负相关

研究人员还发现，延长睡眠时间后体重变化的成分主要是无脂体重，这与身体成分的短期变化相一致。如果睡眠时间持续延长，脂肪量形式的体重减轻会随着时间的推移而增加。

如果这种影响长期持续存在，预测3年内大约可减少12kg的体重。 

研究证明，除了饮食管理和体力活动外，睡眠是体重管理的一个潜在新目标。改善和保持充足的睡眠可以减轻体重，并且是预防肥胖和减肥计划的可行干预措施。

想要瘦下来，睡得好真的非常重要。

 

如果你觉得入睡有困难或者其他睡眠障碍，我们准备了一些提升睡眠质量的小妙招，一起看下吧～

1.适当运动

规律运动可以降低压力激素水平，有助于睡眠质量的提高。

2.把睡眠当作一项任务

设定入睡闹钟告诉自己该睡觉了，把手机和电脑从卧室清除出去，因为这些设备发出的光会影响诱导睡眠的褪黑激素。

3.睡前泡澡或泡脚

睡前1个小时洗个热水澡，如果能泡澡的话就更好了。如果两种情况都不能满足，泡个热水脚也是很有帮助的。

4.布置睡眠环境

使用空调来调节温度，26℃最适合睡觉；保持卧室安静，如有必要可使用降噪耳塞；使用厚窗帘调整光线，选择可调节的夜灯；准备舒适的床垫和枕头。 

3月21日是世界睡眠日，今年的主题为「优质睡眠，开心益智」，希望大家都能睡得早，睡得好，保持健康的生活方式，远离肥胖慢病。

如果你有其他减重疑问，可以在线咨询营养师，获取专业指导。 

参考文献

1.EsraTasali,MD;KristenWroblewski,MS;EvaKahn,MS;JenniferKilkus,MS,RDN;DaleA.Schoeller,PhD.EffectofSleepExtensiononObjectivelyAssessedEnergyIntakeAmongAdultsWithOverweightinReal-lifeSettings

ARandomizedClinicalTrial.AMAInternalMedicine.PublishedonlineFebruary7,2022.

2.HKAlKhatib,SVHarding,JDarzi1,3andGKPot。Theeffectsofpartialsleepdeprivationonenergybalance:asystematicreviewandmeta-analysis.EuropeanJournalofClinicalNutrition(2017)71,614–624

3. 1 Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health 2015; 1: 40–43.