运动前后不吃东西，会瘦更快吗？

当然会瘦，但减掉的是肌肉，肌肉一掉基础代谢率就跟着掉，减重平台期也会随之而来。

不过，只要选对「时机、食物和量」，人人都减脂增肌！

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- 早起运动人：可以先喝个半瓶浓燕麦饮或小根香蕉，运动后马上吃早餐。

- 下班运动人：下班前在公司先吃点水果、全麦面包当点心，运动后马上吃晚餐。

- 睡前运动人：晚餐简单吃，并以碳水化合物为主，运动后补充小份食物，若与睡觉时间太近，建议补充流质食物，不给胃肠太大负担。

运动前（功能阶段）

 

1. 什么时候吃？

空腹状态下运动，往往跑个一两圈就没力气坚持了。

运动前要吃，而且不能吃太晚。因为在高强度运动过程中，更多的血液会流向肌肉，分配给消化系统的血液更少。

为避免出现胃胀气、消化不良等情况，小诺建议：

- 低强度运动（如慢走）：持续 60 分钟以上才需要额外补充。

- 中高强度运动（如慢跑）持续 30～60 分钟：运动前 1～2 小时，以小份量的固体食物为主，或是 30 分钟内以饮品或小点心补充。

- 中高强度运动（如慢跑）持续 60 分钟以上：运动前 3～4 小时，可以吃正常均衡的一餐：或前1～2 小时补充简单固体食物加水果。

 

2. 吃什么？

运动前进食以碳水化合物为主，可搭配少量蛋白质。

- 固体食物：可选红薯、全麦面包、香蕉等水果，避免含大量蛋白质及油炸食品。

- 流质食物：可以选择燕麦饮、低糖酸奶等，避免会胀气的食物。

 

3. 吃多少？

运动前，我们可以先估算自己运动会消耗掉多少卡路里。

比如预计600千卡的运动量，可以考虑摄入300～400千卡的食物，再分配到运动前、后补充。

《中国居民营养膳食指南（2016）》曾列举过常见活动的热量消耗：

图片：自己做的

运动后（合成代谢阶段）

 

1. 什么时候吃？

《美国生理学会杂志》的一项研究发现，运动后「立刻补充」腿部及全身肌肉蛋白质合成速率明显提高，同时糖类被肌肉利用的比例也显著上升。

运动后，减肥人应尽量把握黄金30分钟马上进食，避免造成肌肉耗损、脂肪增加。

 

2. 吃什么？

摄入碳水可以补充肌肉刚消耗掉的糖原。另外，运动后补充碳水及少量的蛋白质可以减少运动损伤，降低肌肉蛋白质流失的量。

具体怎么吃，我们建议两种吃法——

小食：如香蕉+ 牛奶、红薯+ 低糖豆浆、饭团+ 茶叶蛋、水果+低糖拿铁、巧克力牛奶或低糖酸奶100～200mL。

图片来源：webmd

正餐：营养丰富的均衡搭配即可。

图片来源：webmd

 

3. 喝什么？

运动前、中、后都要做好补水措施。

凉白开、淡茶等都是不错的选择，如果出汗过多喝点运动饮料。

参考资料：

[1]Levenhagen, Deanna, K, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein. [J]. American Journal of Physiology, 2001.

[2] Howarth K R ,  Phillips S M ,  Macdonald M J , et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery[J]. Journal of Applied Physiology, 2010, 109(2):431-438.

[3]https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout