最近，一位胖友找小诺吐槽：都说吃黄瓜番茄热量低、瘦得快，我盯着吃了一个月，怎么越吃越重.....

很多人认为某些食物吃了就会胖，某些吃了就能瘦，这是一个常见的减重误区。

让人越吃越瘦的减肥餐，到底该怎么搭配？

选「营养价值高」的

怎么评价食物营养价值高不高呢？有一个判别标准叫「营养素密度」。

• 营养素密度≥1：代表食物在满足热量供给的同时，也能供应充足营养素。

• 营养素密度＜1：代表食物提供的热量有余，但营养素不足。

 

对于减肥人来说，选择营养素密度高的食物，就能在控制控制热量的同时，避免出现营养不良等健康问题。

哪些食物营养素密度「高」？

众所周知，每种食物都有各自的营养特点，有的蛋白质多，有的维生素多，有的微量元素多......

想要营养均衡，只要在食物多样的基础上，选择同类食物中营养密度更高的的就可以了，比如：

• 谷薯类：可以用糙米代替精白米，或者加一些杂豆
  

• 蔬菜类：各种颜色的蔬菜都可以选择，深色蔬菜至少一半

• 水果类：尽量吃完整的水果，多选需要咀嚼、吃了比较饱的类型

• 牛奶：可以选择低脂或脱脂奶

• 肉类：尽量选低脂肪肉类，如去皮鸡肉

• 注意烹调方法：不用煎炸爆炒的方法，减少烹调油

像开篇中的胖友一样只吃几种「低卡减肥食品」，必然会造成营养不良。这时人体正常机能都难以维持，更别啥力气支撑减肥大业了。

远离「低」营养素密度食物

垃圾食品、热量炸弹......我们常常这么形容身边的低营养素密度食物。

这些食物的共同特点有：高糖、高盐、高饱和脂肪、低纤维，提供能量较多，经常食用还会增加超重肥胖、糖尿病等疾病风险。

因此，我们应尽量远离那些添加了大量「油、糖、盐、糊精、精制淀粉」的低营养素密度食物。

最后，小诺再带大家回顾下减肥餐的制作要点：

① 始终保持健康的饮食模式；

② 选择食物应该重视食物多样性、营养素密度和食物总量；

③ 限制添加糖、饱和脂肪酸的摄入，减少食盐摄入。