生活中，你是否经历过这些「减重陷阱」：

• 吃肉怕油、吃饭怕胖，吃个水果扛一顿；

• 蔬菜吃得有点少，来个水果补一补......

但是，水果吃太多，吃出脂肪肝的人也不在少数。

水果怎么会吃出脂肪肝？

答案是「果糖」。

和大家熟悉的葡萄糖不同——所有组织和细胞均参与了葡萄糖的代谢，而果糖的主要代谢场所是肝。

小部分果糖在肝中转化为糖原或乳酸，大部分则被转化成甘油三酯（脂肪），运输至全身各处储存起来。

如果摄取果糖过多，产生大量脂肪，那些来不及运出去的部分就会直接堆积在肝脏，形成脂肪肝。

不仅如此，果糖还会促进尿酸生成、破坏血管内皮，引发痛风、高血压等疾病。

这么可怕，水果是不是不能吃了？

当然不是，水果中含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维等，对我们的健康有很多好处。

面对水果，我们更重要的是选对种类、吃对时间、别吃太多。

餐后吃水果，身体负担小

权威医学期刊《cell metabolism》曾建议：选对时间吃水果，可以降低糖分变成脂肪肝的机会。

研究者们通过研究果糖在体内的代谢途径发现：大部分的果糖会在小肠内分解为葡萄糖和有机酸，再吸收流向肝脏。

而在餐后吃水果，先摄入一些碳水，小肠清除果糖的能力就会被增强。被代谢的果糖就会转化为葡萄糖，进入血液循环，不会累积在肝脏。

 

小诺提醒：如果你是水果爱好者，建议遵守 3 个原则，健康吃水果——

- 尽量选择纤维多、糖分少的水果

比如用「小番茄、苹果」等低 GI、低糖水果代替香蕉、龙眼、葡萄等高糖水果。这些水果释放果糖的速度慢、果糖总量也小，非常适合糖尿病、脂肪肝患者日常食用。

- 尽量饭后吃水果

饭后小肠代谢能力增强，可以保护肝脏、减轻肝脏代谢负担。

- 限制水果摄入量

《中国居民膳食指南》建议的成人水果摄入量是200～350g，约为一个中等苹果大小。

参考资料：
1.Jang C ,  Hui S ,  Lu W , et al. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids[J]. Cell Metabolism, 2018, 27(2):351-361.e3.
2.中国居民膳食指南（2016版）