近年来，高血压的发生率越来越高。

除与年龄、遗传等因素有关外，饮食作用也不容小觑，如高盐饮食、低钾饮食、高糖饮食等等。

不少人也在关心，怎么吃能把高血压降下去一些呢？

注：以下建议仅适用于成人原发性高血压患者（无并发症），食物不能替代药物治疗。

原则 1：高钾低钠

钠、钾都是维持身体水、电解质平衡的重要营养物质。

当血液里钠多钾少，血管就会吸入更多的水来维持生理浓度。血管里的水一多，泵血的压力就得跟上，血压也就高了。

有研究显示，每日钠盐摄入量增加 5 ～ 6 g，收缩压升高 3.1～6.0 mm Hg。不仅如此，过多的钠摄入还会损伤血管壁，加剧动脉粥样硬化。

与之相反，钾摄入量与血压呈负相关。当钾摄入量增加至 90～120  mmol/天 时，收缩压平均下降 7 mmHg。

因此，《高血压患者膳食指导》建议：

每日食盐摄入量不超过5 g，推荐避开加工肉等高盐食品，增加菠菜、榛菇、鲜百合、毛豆等高钾食物摄入，适当增加钙和镁的摄入。

原则 2：低热量高蛋白

研究表明，能量摄入超过推荐值 20% ，患高血压的风险增加 1.7 倍。

这与能量摄入过多导致的肥胖、血管炎症有关。

另一项对 352 例受试者 ( 高血压前期或 1 级高血压) 的干预研究发现，每日增加 40 g 大豆或牛奶蛋白 8 周后，受试者收缩压明显下降！

作为构成和修复人体组织的重要成分，蛋白质对我们的重要性不言而喻。

《中国居民膳食指南》推荐：蛋白质摄入量占总能量的 10%～12% ，动物性蛋白∶ 植物性蛋白 = 1 ∶ 1。

《高血压患者膳食指导》则建议：体重正常的患者每天能量摄入可按每千克体重 25～30kcal 计算，超重或肥胖患者可比原来减少 300～500kcal 计算。

原则 3：膳食丰富

高血压参考食物选择如下——

• 谷薯：轻、中度体力活动的高血压患者，推荐每日摄入谷类150 g〜400 g，其中1/3〜1/2为杂粮。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。

• 鱼禽肉类：每日摄入鱼虾类约 25〜50 g，禽肉 25〜50 g，蛋类 25〜50 g，畜肉类25〜50 g。

• 奶制品：优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐每日摄入奶类 200 g〜300 g。

• 豆制品：每日食用豆制品，如豆腐干50 g。不宜食用豆瓣酱、腐乳、臭豆腐等。

• 蔬菜和水果：每日蔬菜摄入量为500 g，至少3个品种，包含深色蔬菜、叶菜等；水果摄入量至少 200 g，每天至少 1 个品种。

• 油脂：推荐交替使用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在 20〜30 g。少食用或不食用蛋糕、点心、人造黄油等富含油脂或反式脂肪食物。

• 水、饮料：不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料，可适量饮用白开水、茶水（红茶和绿茶），保证摄入充足的水分。

参考资料：

1.中国居民膳食指南

2.高血压患者膳食指导

3.洪忠新, 丁冰杰. 平衡膳食是防治原发性高血压病的基石[J]. 中国全科医学, 2017(3).