一提起蔬菜，大家都会想到高纤维、低热量、营养丰富。

可到底什么蔬菜「热量低」、什么蔬菜「营养丰富」呢？

这份榜单告诉你！

01 低热量蔬菜排行榜

请看榜单前十：

数据来源：中国食物成分表2018年（标准版）第6版

 

冬瓜、西葫芦、酸白菜、地衣的热量，仅10千卡/100克！

虽然以微弱之差没有上榜，但「黄瓜、番茄、莴苣、绿豆芽」也是极佳的低热量蔬菜，减肥人们可以放心选用。

 

02 蔬菜营养排行榜

哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任王建华曾根据《中国食物成分表》对常见蔬菜进行了营养素排名。

看看你喜欢的蔬菜上榜了吗？

 

膳食纤维

• 第一名：毛豆，4克/100克

• 第二名：秋葵，3.9克/100克

• 第三名：香菇，3.3克/100克

• 其他推荐：黑木耳、春笋、扁豆

成人推荐摄入量：25～30克/天

膳食纤维可以促进肠道蠕动、缓解便秘等。

短期过低或无膳食纤维的膳食可引起便秘，长期摄入过低将增加心血管疾病、肠道疾病和2型糖尿病的风险。

 

维生素C

• 第一名：芥蓝，76毫克/100克

• 第二名：柿子椒和盖菜，72毫克/100克

• 其他推荐：豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花

成人推荐摄入量：100毫克/天

维生素C是一种水溶性营养素，可以抗氧化，有助于铁、钙和叶酸的吸收等。缺乏维生素C会出现乏力、倦怠、 牙龈出血等症状。

 

钙

• 第一名：荠菜，294毫克/100克

• 第二名：海带（浸泡），241毫克/100克

• 第三名：雪菜，230毫克/100克

成人推荐摄入量：800毫克/天

钙元素不仅有助于骨骼和牙齿健康，还可以维持人体的正常凝血功能和神经传导功能。长期缺钙会造成骨质疏松、神经系统过度兴奋，进一步诱发骨折、失眠等。

*小诺提醒：很多植物性食物中都含有草酸，容易与钙结合，吃之前最好先焯水去除。

 

镁

• 第一名：绿苋菜，119毫克/100克

• 第二名：毛豆，70毫克/100克

• 第三名：木耳菜，62毫克/100克

• 其他推荐：菠菜、芹菜叶

成人推荐摄入量：330毫克/天

镁可以激活人体内300多种生物酶的活性，是蛋白质、脂肪、葡萄糖代谢过程中重要一环。不仅如此，镁还可以减少钙从骨骼中流失、提高胰岛素的敏感性。

 

钾

• 第一名：榛蘑（水发），732毫克/100克

• 第二名：鲜百合，510毫克/100克

• 第三名：毛豆，478毫克/100克

• 其他推荐：嫩蚕豆、竹笋、苋菜、芥菜

成人推荐摄入量：3.6克/天

钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。对高钠饮食的高血压患者来说，钾还具有辅助降压的作用。缺钾时，人体会表现为肌肉无力、肾脏功能障碍等。

蔬菜选用小贴士

每种蔬菜都有自己的优势，所以大家在选择时应「雨露均沾」。

- 保证每天吃够300～500克蔬菜，其中一半应为绿叶菜。

- 保证每天摄入的蔬菜、菌藻和水果类食物品种数在 4 种以上。

另外，烹饪时一定要注意做法，热量再低的食物被你油炸爆炒也会热量翻几倍！

参考资料：

1.中国食物成分表2018年（标准版）第6版

2.任毅.常见蔬菜营养大排行[J].中国食品,2017(10):154-155.