诺特健康推荐：你的小肚腩减下去了吗？腹部脂肪为什么青睐你？

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腹部脂肪（主要为内脏脂肪）其实每个人都有一些，即使小腹很平坦也还是有。这很正常！但是过多的腹部脂肪让你的腰部变粗，更会影响健康。

皮肤下的脂肪，我们一般称作皮下脂肪；在身体更深处心脏、肺、肝脏和其他器官内部及包裹其上的脂肪我们称作内脏脂肪。相对于皮下脂肪而言，过多的内脏脂肪对健康危害更大，即便体重正常。

内脏脂肪及其形成

人体本身需要一些内脏脂肪，因为包裹在器官周围可以提供一定的缓冲，避免撞击损伤。

但是，如果你的内脏脂肪过多，则可能更容易患上高血压、2型糖尿病、心脏病、痴呆症和某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。

脂肪不会固定在一个地方。如果体重增加太多，脂肪在常规区域——身体体表储存不下时，就会储存到不寻常的地方——各内脏器官内部，并包裹在其表面。

而且，脂肪还是身体的一个活跃组织，它不断产生着某些有害物质。

如何测量腹部脂肪？

确定你有多少内脏脂肪的最精确的方法是CT扫描或核磁共振成像（MRI）。另外，体重管理中心或者健身房现在大多提供人体成分检测，可以测出内脏脂肪面积。但是有一个更简单、低成本的检查方法——腰围尺测量。

保持站立姿势，将卷尺经肚脐上0.5至1厘米处水平绕一周测量。根据最新的《超重或肥胖人群体重管理规范》，要保持健康，女性腰围最好小于80cm，男性腰围最好小于85cm。超过这个数字，就是中心型肥胖了。这样的人，通常就是内脏脂肪太多了。

成人中心型肥胖分类

分类	腰围值（cm）
中心型肥胖前期	85≤男性腰围＜90 80≤女性腰围＜85
中心型肥胖	男性腰围≥90 女性腰围≥85

我们平时常说“苹果型”肥胖和“梨型”肥胖，其中的“苹果型”肥胖就是典型的中心型肥胖。

“苹果型”肥胖——脂肪集中于腰腹部，“梨型”肥胖——脂肪集中于臀部和大腿处。

两种体型相比较，“苹果型”肥胖危害更大，因为这意味着更多的内脏脂肪，也就意味着更高的相关疾病风险。

谁的内脏脂肪易超标？

即使是苗条的人，仍然可能会内脏脂肪超标。

你有多少内脏脂肪部分与你的基因有关，部分与你的生活方式有关，特别是你的身体活动量。

如果你平时不爱动，内脏脂肪就会特别欢快地堆积起来。在一项研究中，那些关注饮食但不运动的体型苗条的人更可能内脏脂肪超标。

不管你现在的BMI是多少，关键是要多活动。想做个安静的美男/女子的人，内脏脂肪容易超标哦~

但是反过来，想要单纯通过运动来减少内脏脂肪，可能并不能达到你的预期！那么如何更好地消减腹部脂肪呢？

控制腹部脂肪四步走

1、运动

经常运动可以消减各个部位的脂肪，包括内脏脂肪。

建议至少每周5天，每天进行30分钟的中等强度运动（比如快速走路，达到出汗、呼吸较困难、心率加快的状态）

获得相同的效果，进行高强度运动可以节省一半的时间。比如跑步、跳绳等。

如果你去健身房，在跑步机上快走、慢跑或者骑动感单车，也都是有效的。

如果你不去健身房，可以在家打扫卫生、和孩子一起玩耍、跟着视频一起跳操等，同样可以进行锻炼，让身体更具活力。

如果实在达不到每周150分钟的中等强度运动，有运动比没有运动强。

如果你现在没什么身体活动，那么是时候做一些改变，给自己做一份运动计划，循序渐进，也可以请健身教练制定一份健身计划。如果你有疾病史，那么咨询医生现在适合做哪些运动。

2、饮食

目前没有一种专门的饮食方式用于消减腹部脂肪。但是，当你减肥时，腹部脂肪通常也会减少。

另外，获得足够的膳食纤维对控制腹部脂肪也有帮助。有研究表明，在其他饮食没有任何变化的情况下，每天吃10克可溶性膳食纤维的人比其他人内脏脂肪堆积更少。而10克可溶性膳食纤维只要吃两个小苹果或一杯绿豌豆就可以轻松获得。

所以，即使你保持现有饮食不变，只要用全谷物（如藜麦、燕麦、全麦等）替代部分精细米面（如白米饭、白粥、面条、馒头等），用豆类替代部分肉类，每天摄入更多纤维，就有可能控制或减少内脏脂肪。

3、睡眠

适量的睡眠有助于控制腹部脂肪。在一项研究中显示，与每晚睡眠时间不足5小时或超过8小时的人相比，每晚睡眠时间6至7小时的人在5年内积聚的内脏脂肪最少。睡眠可能不是影响腹部脂肪的唯一因素，但是比较重要的一部分。

近年来关于睡眠的研究也越来越多了，“睡眠不足会变丑”可能真的会从各个角度一一验证，你还敢不好好睡觉吗？

4、压力管理

每个人都有压力，如何处理它很重要。你可以通过与朋友和家人一起相处放松心情、通过锻炼来释放郁气、通过冥想舒缓情绪，还可以去咨询心理医生从而获得帮助。这些方法可以让你更健康，并为自己的每一次选择作出更好的决定。

如果你只有时间去做这些事情的其中之一，锻炼的好处可能是最直接的，既可以帮助减肥，又可以缓解压力。

所以，量量自己的腰围，看是否已经超标。为了自身的健康和美好生活，咱们要与腹部脂肪对抗到底！端午节马上来临，利用3天小长假出去走走吧，不要给腹部脂肪堆积的机会哈~

以上内容作为信息分享，非医疗建议。

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