诺特健康推荐：如何安全轻松地从每天的饮食中减少卡路里？

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众所周知，热量（也称为卡路里）摄入小于消耗是减重的不二法门。想要减轻体重，需要减少饮食的热量摄入或者增加运动来消耗热量，两者相结合就更理想了。单靠增加运动量来减重，不但常常由于运动后的摄入增加效果不佳，而且超重/肥胖状态下的大量运动也极易造成运动损伤，因此如何从日常饮食中减少卡路里就显得尤为重要。你可以咨询医生或者营养师，下面介绍的几个减少每日卡路里摄入的小技巧也可供你参考。

1、用蔬菜代替部分肉类

原因很简单：蔬菜热量较低，并且含有很多膳食纤维和水分，这可以让你感觉饱足。所以，即使你摄入更少的卡路里，这些富含营养素的食物仍可以让你感到满足。

2、烧烤是不错的烹饪方式

当你在锅里煎肉或炒蔬菜时，食材会吸收烹饪过程中加入的食用油，这会增加不少卡路里。推荐把食材放上烤架进行烧烤，这使得食物中的脂肪溢出，因此就减少了热量的摄入。很少户外烧烤？家里有烤箱也OK的。将食物涂好调料放在烤架上烘烤，烤架放在上层，烤盘放在下层，这样多余的油脂就透过烤架滴入烤盘，和户外烧烤达到同样的效果。

3、推荐水煮

水煮不需要加入食用油等额外的脂肪，还可以溶出部分食材中的脂肪。水煮鸡蛋相比于荷包蛋，热量更低。水煮对于蔬菜、鱼、鸡肉甚至水果也都适用。而且操作简单：只需将水煮开，然后将食材放入，等水再次冒泡沸腾，基本就已经煮熟。

4、寻找更健康的选择

例如，购买脱脂牛奶而不是全脂牛奶，低脂酸奶而不是普通全脂酸奶。选择果汁冰糕替代冰淇淋，卡路里更低。请记住，虽然“低脂肪”和“低卡路里”有时相关，但不是同一概念。你需要查看食物标签，当你比较上面的卡路里时，要看清每份的量是多少，同分量对比才能判断结果。

5、做菜控制油量

中国居民膳食指南（2016版）推荐成人每日食用油摄入为25-30克，多数人是超标的，为此国家号召“三减三健”的全民健康生活方式中就包括了“减油”。做菜时有意识的控制油量，可以减少卡路里的摄入。你还可以多用生菜、西红柿、辣椒、芥末等来增加食物风味和改善口感。芝士热量很高，现在很多芝士焗饭、焗菜很受欢迎，加入芝士后的口感确实棒，但是热量也成倍增加，芝士爱好者需要注意了。如果有些菜实在需要芝士，建议选用低脂版本的芝士。

6、慎喝加糖/奶油的饮料

咖啡和茶本身都是很好的低卡路里饮料。但是加一点奶油和2茶匙糖，每杯的热量就增加到了60卡路里。一天三杯，总热量可能比一些汽水还要高。更要命的是那些奶盖茶、星冰乐、雪顶咖啡等，一杯的热量可能有400卡路里或更多。夏季来临，各种美味的饮料要注意喽，尽量避免加奶油。

记住，最好的饮料是白水！任何添加糖或者奶油的饮料都有可能让你增加体重。“三减三健”中的另一减就是“减糖”，每日食糖摄入最好控制在25g以下。

7、不要“超大”份

“家庭分享装”的薯片看起来更划算，大大的一包感觉很满足。但这种超大份一旦拆开，你可能控制不住一次会吃多少量，除非你把它平均分成多个小份，并且分装好，每次吃一小份。这样，即使你无法抗拒零食，吃了一份，你也会知道你吃了多少卡路里，并且让它们成为健康均衡饮食计划中的一小部分。其它的家庭装、全家桶之类的也应该做类似处理。

8、吃早餐

不吃早餐看似减少了你当时的卡路里，而且做起来so easy。 但在之后的时间中，可能会促使你吃更多食物，甚至是不健康的食物，久而久之体重上涨。另外，你的早餐品种也很重要！鸡蛋是很好的选择之一，蛋白质含量高，能够有很好的饱腹感。与用精制米面制成的“简单碳水化合物”（比如白面包、馒头、油条等）相比，鸡蛋的饱腹感持续时间更长，可以帮助你减少全天的食用量。

9、慢慢吃

慢慢吃，你的饱腹感会更好，甚至可以减少卡路里摄入。慢慢吃，品味食物，可以帮助你专注于进餐，避免不知不觉多吃。小口小口咬，充分咀嚼，想想食物的营养成分，问问自己是否吃饱了。进餐是一件需要全身心投入的事，认真对待才能既满足身体所需，又不会多吃。

10、计划你的膳食

当你已经确定这餐吃什么的时候，经过快餐店时就不会随意进去，一般会按照既定计划用餐。按照健康饮食原则和自己生活工作的饮食环境，做好一周的饮食规划，可以自己准备好简单的菜肴，也可以去食堂或餐馆点自己计划好的菜肴。然后下载一款可记录每日饮食的手机软件（如“体重管家”APP），将自己一天所吃的食物全部登记，软件会自动帮你计算一天的卡路里总量，看看自己的热量摄入是否符合计划，以便对下一天的饮食做出及时调整。

这些减少卡路里的小技巧你学会了吗？这些也是健康生活方式的一部分。减重并维持好，真正需要的就是建立健康的生活方式，从根源上纠正导致肥胖的行为。有减重相关疑难问题可以给我们留言或者发消息，诺特健康愿为您答疑解惑。

夏天已经到来，大家加油吧~

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