聪明吃健康瘦，这10种植物种子应该经常吃一点！

说起坚果，大家肯定不陌生，但是说到种子类食物，就不一定清楚了。别看种子一粒粒很小，对健康的贡献却不小。

根据今年早些时候美国权威医学杂志JAMA的文章，2012年美国由于膳食摄入不合理导致的心脏代谢性死亡中，由坚果/种子类食物吃得太少（＜20.2g/天）引起的位列第二。

可以看出，坚果/种子摄入不足是常见的膳食营养问题，需要引起重视并获得改善。坚果大家都知道个七七八八，今天小编带大家了解下可能大家平时并不关注的种子，看看哪些种子应该经常吃一点。

为什么要吃种子类食物？

种子类食物营养丰富，有许多健康的好处。小小一粒却含有丰富的人体所需要的维生素和矿物质，帮助身体达到最佳的状态。种子非常容易与其他食物搭配食用，各种不同的食谱中都可以加入种子。想要身体更强健吗？想要瘦腰围吗？种子类食物可以帮你。

奇亚籽

一种像猕猴桃籽的小颗粒种子，遇水膨胀，已经被越来越多的人所认识并食用。这样的种子2汤匙就含有10克纤维，还含有蛋白质、ω-3脂肪酸、抗氧化剂和矿物质，如铁、钙、镁和锌。

奇亚籽没有气味，可以非常完美地添加到各种食物中。磨碎或整粒，把它们撒在谷物、蔬菜或酸奶上；将它们加在白水、各种饮料、甜汤中，或者将它们加入烘焙甜点中。

菰米

菰米就是菰结的种子，也称野米。菰生于湖泊中，结的果实像米，九月抽出茎，开的花像苇。果实长一寸多，秋霜过后采摘，皮呈黑褐色。因雕喜欢吃其种子，古人也叫雕菰米。

它的蛋白质含量高于其他大多数全谷物，抗氧化剂含量是白米的30倍以上。菰米还是纤维的良好来源，且含有丰富的营养素，如叶酸、镁、磷、锰、锌、维生素B6和烟酸。

2009年我国的一项研究中发现，菰米可能有助于降低血液中的胆固醇和其他脂肪。

菰米可以搭配多种食物，可以替代一部分白米煮饭，可以混合其他杂粮煮粥，也可以加入到烘焙食物和沙拉中。

南瓜子

南瓜子是一种美味零食，只需要1/4杯（250ml的杯子），就可以满足你日常需要的铁的16％，并获得5克的纤维。从这两点上看，它优于大多数坚果。此外，南瓜子是氨基酸、蛋白质、ω-3脂肪酸以及锌和镁等矿物质的良好来源。

年节串门走亲戚吃的炒南瓜子，是一种极好的零食。当然，你全年都可以吃，手剥直接吃，或把瓜子仁加入面包、蛋糕、饼干等烘焙，或加入到酸奶中吃。

石榴籽

石榴果粒形似红色的宝石，这些果粒含有很多纤维和维生素C，还有益于心脏健康的抗氧化剂，被称为多酚，包括类黄酮、单宁酸和花青素。

石榴果粒甜而多汁，是极好的低卡路里零食。可以直接吃，也可以把它们加入沙拉、酸奶中。

藜麦

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

膳食纤维含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为≤55）。藜麦还含有一种叫做槲皮素的抗氧化剂，是食物中的翘楚。

藜麦可以直接烹煮，做藜麦饭，带有坚果清香，可以代替米面主食食用，也可以加入各种沙拉和点心食用。

亚麻籽

亚麻籽富含各种营养物质，两汤匙的亚麻籽就含有6克纤维和4克蛋白质。它含有丰富的α-亚麻酸，是一种ω-3脂肪酸。一些研究表明食用亚麻籽有助于改善心血管健康。亚麻籽还含有木脂素，可能有助于保护身体免受癌症侵袭。

亚麻籽非常容易添加入你的饮食，如沙拉、酸奶、思慕雪、麦片粥和汤。

大麻籽

大麻籽是有益心脏健康的ω-3和ω-6脂肪酸的绝佳来源。一名在将大麻等再生资源用作食物及纤维拥有广泛经验的科学家表示，大麻籽主要的营养优势都在其中的油脂成分。大麻籽含有高质量的蛋白质及复杂的营养成分，包括含量丰富的 9种必需氨基酸。2汤匙大麻籽就含有10克易消化的蛋白质。

大麻籽也含有丰富的维生素 E及许多微量矿物质， 它具有淡淡的坚果味，脱壳后可以直接食用，或加入沙拉、酸奶、烘焙食品中。

提示：这里的大麻籽与制作毒品的工业大麻不同，不具有危险性。国内较少，国外比较多。

葵花籽

葵花籽含有丰富的健康脂肪，还含有蛋白质、纤维、植物化学物质、硒、铜和镁。根据美国农业部的报告，葵花籽是维生素E最丰富的来源。

瓜子儿是传统的一种休闲食品。葵花籽炒熟后可直接剥壳食用，也可以将葵花籽仁加入面包、蛋糕、酸奶、沙拉等，或者直接做瓜子仁酥饼。

芝麻

芝麻虽然十分微小，但蛋白质含量高达20％，还有大量的纤维。它们富含色氨酸和甲硫氨酸。芝麻油很香，在各种冷菜中加一点非常棒，与酱油、醋结合还是不错的调味料。

它还富含亚油酸和油酸，有助于降低胆固醇。

常见的食品有芝麻糖、芝麻糊、芝麻酱，各种冷菜、烘烤食物上经常会撒上芝麻增香。注意避免添加成分（如白糖）太多的品种。

松子

松子含有所有的氨基酸以及维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、铜、铁、锰和磷。它们也是松油酸的很好来源，松油酸是一种天然抑制食欲的脂肪酸。另外，松子中所含的亚油酸、亚麻油酸等单不饱和脂肪有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低心脏病发作和中风的风险。

松子生吃、熟吃均可，像大多数种子一样，你还可以将它们添加到沙拉、酸奶、菜肴中。

以上这些种子都营养丰富，经常食用有益健康，像藜麦、菰米可以替代一部分主食。南瓜子、葵花籽和松子可以作为很好的休闲食品，但是每天量不宜多哦~坚果的热量不可小觑！

参考资料：

Micha R, Peñalvo J L, Cudhea F, et al. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.[J]. Jama, 2017, 317(9):912.