继周三的瘦臂紧腹，本周再来一个运动话题。小编也是深知大多数亲们不大爱运动，所以之前推荐NEAT（非锻炼性活动生热），没有运动习惯，可以通过日常生活中多活动来增加消耗（参见《不特意锻炼，每天多消耗350大卡的秘诀是什么？》）。当然，如果你已经养成了运动的习惯，那么太棒了！今天小编为大家带来一种最为高效的运动方法——HIIT。

什么是HIIT？

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，意思是高强度间歇训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后慢跑60秒，再冲刺30秒，然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。

短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。

为什么HIIT是最好的燃脂运动？

运动生理学家曾经认为，“稳定状态”的有氧运动减脂更好，因为身体会燃烧较多的脂肪以支持较低强度的运动，而不是较高强度的运动。大多数的有氧运动器材上显示最大心率的60%-65% 是“燃脂区域”，这个说法并不靠谱，也不是燃烧脂肪的最佳选择。走路利用的能量中脂肪比例确实大于肝糖元，但是我们追求的是总燃脂量。在更高的强度下，即使脂肪/糖原的消耗比例较低，燃烧的总脂肪也更多。另外，间歇训练相比于稳定持续锻炼，高强度锻炼的时间更长，因此可以燃烧更多的脂肪。

还有额外的惊喜：EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。间歇训练后的24小时燃烧更多的热量，而慢跑的EPOC几乎是0。

其他HIIT优点

高强度间歇训练除了更多的脂肪燃烧还有很多好处，其中包括：

ü 提升了携氧能力——你身体利用氧气的能力提升了，所以你的基础代谢提升速度也比低强度耐力运动好。

ü 提升了身体乳酸耐受力——你的身体能够耐受肌肉产生更多的乳酸。

ü 提升胰岛素敏感度——你的肌肉能够吸收更多的葡萄糖，这样转化为脂肪储存的葡萄糖就更少。

ü 合成作用——有些研究显示，间歇训练+摄入的热量比消耗的热量略多一点，能产生合成作用，有助于增加肌肉。而持续稳定的有氧运动则相反，可能会使肌肉分解代谢。

如果你是初学者，高强度运动时最大心率控制在70-85%，总时长20-30分钟。开始这种运动方式时，最好佩戴心率计，强度不宜太高。

注意：开始时进行3-5 分钟热身，结束时3-5分钟冷却，这样可以防止晕眩或者恶心。

任何HIIT锻炼都具有主要的燃脂好处，但在《医学&体育科学&运动（Medicine & Science in Sports & Exercise）》期刊上发布的一项研究表明，4x4 HIIT是提升健身效率的最佳方式。

不管你在减重还是维持体重，不管你在室内跑步机跑步还是室外快走，在接下来的时间里都建议这种效率更高的锻炼方式。

当然，首先要确认您的身体状况允许，有心脑血管疾病、肌肉问题、关节炎等相关疾病的患者要慎重，运动前需先咨询医生，遵照医生的建议进行运动。

开始4x4 HIIT

热身

步行10分钟

（中等速度，自己感觉相对轻松的）

第一小节

快跑4分钟

（尽自己最大努力的速度）

然后步行3分钟

（让自己比较轻松的速度）

第二小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

（运动强度同第一小节）

第三小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

（运动强度同第一小节）

第四小节

快跑4分钟

然后步行3分钟

（步行时间正好是运动到停止的过渡）

所以，在我们日常的快走或者慢跑的基础上略作调整，热量消耗也许就是之前的2倍或更多。掌握锻炼技巧，38分钟锻炼可以达到以前2个小时慢跑也并不一定能达到的卡路里燃烧效果。

当然，刚开始体力不足的亲们，4分钟快跑太吃力，可以先才从1-2分钟开始，只要是高强度和中等强度交替就好，能让你消耗更多热量。运动方式也不仅仅是跑步与步行的交替，也可以是跳绳、网球、游泳等，通过速度变化或用力程度变化交替进行，效果更佳。

觉得自己运动效果不够理想或者处于平台期的亲们，将HIIT充分运用起来吧，能很好地帮助你冲破瓶颈~~

资料参考：

http://www.health.com/fitness/this-is-the-best-hiit-workout-according-to-science

https://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/