你是否没有穿过无袖的衣服？看到美美的连衣服，上身一试，哪哪都合适，就是手臂太粗，不好看，实在遗憾！看着别人细细的手臂、平坦的小腹，各种美服随意穿，有木有羡慕嫉妒恨？今天小编带大家来认识一套操，每次简单4步，一天做2组，相信一个月后有不错的成效。

想要拥有令人羡慕的上半身，只做二头肌和三头肌锻炼还不够。你需要配合一系列的手臂运动与有氧运动，其目标是消除“蝴蝶袖”（大手臂接近腋下的松弛部分）。做了之后，你会得到三个好处：①更有效和更多的卡路里消耗；②上臂和肩膀的塑形；③令人惊喜的是，一些上腹部动作可以让肚子更紧实。现在，举起手臂动起来，腿脚迈开来，跟着下面的解说做起来！

Now！举起手臂动起来，腿脚迈开来，跟着下面的解说做起来！

运动视频：结合有氧运动和力量训练

这套动作结合了跳跃，增加了心率；手臂运动——身前打转或上举下垂，可以很好地运动到你的二头肌、三头肌、肩膀甚至背部和腰部。一系列动作每周做六天，每天做两次。从第2个至第4个动作，首先从右边（或右手臂）开始，第二回合时转到左边（或左手臂）。

1、开合跳同时双臂上举下放

双脚并拢，膝盖轻微弯曲，手臂垂悬在大腿前方，每只手中握一个1.5kg的哑铃（如动作A）。跳起双腿向外分开，同时双手将哑铃垂直举至肩部前方（如动作B）。然后双脚跳回并拢，手臂回落，回到动作A。重复做30次，保持腹肌收紧，哑铃尽量靠近身体。

2、臀部扭动同时双臂移动高举

开始动作：双脚分开，站与臀部同宽，双臂举过头顶，每只手握一个1.5kg的哑铃。跳起来，左脚踮起，将身体重量向右倾，同时将手臂向右移动（如动作A）。再跳起来，左脚着地，右脚踮起，将身体重量向左倾，同时将手臂向左移动（如动作B）。总共交替30次。随着臀部左右摇摆，重心交替着力于左右脚掌。

3、跳跃同时单臂出拳

双脚分开站立，双手放在大腿前方，每只手握一个1.5kg的哑铃。一次跳起，右手臂向上出拳（如动作A）；二次跳起，同时右臂回到大腿前方；三次跳起，向前出拳（如动作B）；四次跳起，右臂回落到大腿前方。左臂一直保持不动。重复15次后切换到左手臂出拳并重复15次。站直身体，肩膀不要歪斜。

4、腿部交替弯曲同时手臂打圈圈

双腿分开站立，每只手握一个1.5kg的哑铃；身体重量左倾，右腿弯曲，同时右臂向右侧出拳（如动作A）。右脚回到地板上，右臂从右侧盘旋至身体前方；身体重量转右倾，左腿弯曲，右臂盘旋至身体左侧（如动作B）。配合腿部交替动作，右手臂连续打圈圈重复做30个。

更高目标：60分钟有氧运动

这套动作每天做2遍，大约30分钟，有助于提高代谢，增加热量消耗，保持心脏健康。最重要的当然可以瘦手臂、收紧腰腹！如果你身体有余力，每天可以多做2遍，挑战运动60分钟。

所以，为了更好地减体重，瘦手臂，加油吧！

资料参考：

http://www.health.com/health/gallery/0,,20974434,00.html#tone-your-arms-and-shoulders-0