国务院2月14日发布了《中国防治慢性病中长期规划（2017-2025）》，要求“推进全民健康生活方式行动，开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）等专项行动”，把“健康体重”、“健康生活方式”的重要性提升到国家层面、全民范围。可见保持健康体重的根本是建立健康的生活方式。那么健康生活方式包括哪些呢？又是怎么帮助我们减重并维持好体重的？内容较多，总共24条，小编将分上下篇来进行逐一介绍。今天进入我们上篇12条。

1、固定进餐时间

用计时器将进餐时间设置为20分钟，调整自己的进餐速度，成为一个慢食者。这是减重最有效的习惯之一。品尝每一口食物，直到设置的20分钟闹铃响起。有节奏的小口小口进食，随着身体的饱腹激素的分泌，心情会更愉快。当你狼吞虎咽地快速吃掉食物时，胃部还没来得及给大脑提供饱腹的信号，易导致过量进食。“细嚼慢咽”很重要。

2、无聊了睡觉吧

根据一密歇根大学研究员，每天多睡一个小时可以帮助减重，一年可以下降约6公斤。他的实践表明，当睡眠替代休闲活动（通常会有无意识地吃零食），热量摄入可以轻轻松松减少6％。每个人的结果会有所不同，但睡眠也可能是通过另外途径帮助减重。有证据显示，睡眠时间不到7小时会增加你的食欲，让你感觉异常饥饿。

3、吃更多的蔬菜

餐食中多搭配几份蔬菜，而不是只有一份，每份尝几口，无意中你就会多吃蔬菜了。吃高纤维、高水分的食物，达到饱腹感时热量摄入更低。烹饪或者凉拌蔬菜水果时，可以加入柠檬汁和香料调味（如油醋汁），而不是高脂肪的酱料或调味品（如千岛沙拉酱）。

4、餐前喝汤

将清汤作为你一天饮食的基础，达到饱腹时热量摄入更低。蔬菜蛋花汤、冬瓜虾米汤、海带豆腐汤等，饭前喝一碗对减重特别有利，可以让进食速度减慢，抑制食欲。自己做饭的话可以用新鲜蔬菜加少量油盐快速煮。图方便也可以选择蔬菜冻干汤块，用热水冲一下就OK。注意不要选择奶油汤，高脂肪高热量。

5、选择全谷物

用全谷物（如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦食品）代替精细主食，也属于你的减肥策略之一。全谷物让你达到同样饱腹感但热量摄入更低，还可以改善血脂。现在许多产品都用全谷物制成，包括华夫饼、比萨饼皮、英式松饼、意大利面和全麦面包。不过要留意说明中的配料及营养成分表，避免名不副实的产品。

6、紧身衣服提示

在你每天都能看到的地方挂一条超喜欢的连衣裙、短裙或是细腿牛仔裤。眼睛经常看到会时刻提醒自己要减重。选择一条稍微紧身的裙子或裤子，这样在相对较短的时间内就可以实现目标。然后再挂一件更小码的衣服，树立下一个可快速达成的小目标。分阶段激励自己比树立一个不容易达成的目标更容易实现。

7、去除培根

去除早餐和午餐的三明治中的培根，这个简单的举措可以减少摄入大约100卡路里，一年大约可以减去10斤。可以用其他热量较低的三明治配料代替，如水煮蛋、鸡胸肉、番茄切片、黄瓜片、小辣椒、红色甜椒、芥末、小片奶酪等。在吃杂粮煎饼或者其他夹心类饼时，老板问你要加香肠/培根吗？你可以回答：不用了，谢谢！

8、优化比萨饼

选择馅料是蔬菜而不是肉类的比萨饼，这样可以从你的膳食中减去100卡路里热量。其他降低披萨热量的技巧：减少奶酪用量，或者使用低脂奶酪，选择一个更薄的饼皮，饼皮中只加一点点橄榄油。

9、降低糖分摄入

用白水或零卡路里苏打水替代含糖的饮料（如可乐），你可以明显减少糖的摄入。追求口味可以添加柠檬、薄荷或冷冻草莓。

碳酸饮料（如可乐）中的液体糖似乎不会让身体感觉有饱腹感。一项研究比较了每天额外摄入450卡路里果冻豆或汽水。吃果冻豆的无意识地减少了总卡路里的摄入，而喝汽水的则没有，后者四周内体重增涨了2斤。

10、使用高窄的玻璃杯

使用一个高窄的玻璃杯而不是一个短而宽的平底玻璃杯，可以不知不觉中少喝25％-30％的果汁、苏打水、葡萄酒或其他饮料。这个小小改变，就有助于减重。

这是怎么发生的呢？美国康奈尔大学的Brian Wansink博士说，视觉差异可能会误导我们，从而多喝或少喝。他的测试发现，不同的人在使用短而宽的玻璃杯时都会倒得更多，甚至是经验丰富的调酒师。之前小编专门针对餐具的选择对少吃的帮助写过一篇文章《选好餐具，让体重管理更轻松！》

11、控制饮酒量

当遇到一个提供各种酒水的场合时，可以先喝一杯非酒精、低热量的饮料，如白水、柠檬水，而不是直接先来一杯鸡尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精（7大卡）比每克碳水化合物（4 大卡）或蛋白质（4 大卡）具有更多的热量。酒精也会麻痹你的大脑，导致无意中多吃了平时不大吃的薯条、坚果和其他食物。如何适量饮酒可以参考文章《年节绕不开的饮酒，我们需要知道什么？》

12、喝绿茶

喝绿茶也可能是一个很好的减肥策略。一些研究表明，绿茶中的植物化学物质儿茶素可以临时加速身体的卡路里燃烧。并且，喝绿茶可以提神，而且不含卡路里。

上面的部分内容你可能以前就知道了，那么是否在做呢？是否看过就放一边，真正将这些融入日常生活，一段时间后你也许会惊奇地发现自己瘦了哦~~

健康生活轻松减下篇12条下周五继续放松，敬请关注！

国务院文件：http://www.gov.cn/zhengce/content/2017-02/14/content_5167886.htm