如果你有运动的意向，但是没有太多时间，那么“7分钟锻炼”就是为你量身打造的。这是一系列短时间快速完成的动作练习，总共有12个动作，每个动作练习30秒钟，休息10秒。7分钟锻炼重复进行至少3次将获得最大的好处。

锻炼的顺序很关键，需要交替锻炼你的各肌（拮抗肌）群，30秒锻炼时使你的心跳速度加快，10秒休息心率稍稍下降，循环往复。

在接受任何新的锻炼方案之前，请咨询你的医生，以确保适合你。

1、开合跳

我们先来说开合跳（又称跳爆竹），也许你在上小学时经常进行。具体动作是：双腿伸开站立，双手合在头顶上方。然后跳起来，落地时双腿并拢，手臂回到身体两侧自然下垂。根据你的身体水平，可以加快或减慢速度。练习30秒，休息10秒钟，然后进入下一组。

2、靠墙坐

背向墙壁，双腿分开，离墙一段距离站立，接着背部向后靠到墙上，像你坐在椅子上一样身体向下滑，使膝盖在你的脚踝上方，弯曲90度，保持这个位置30秒。

3、俯卧撑

在地板上放一块垫子（一般的瑜伽垫就可以），手平放在肩膀下方，脚趾着地，脚跟朝上，慢慢地弯曲你的手肘，保持臀部和背部在一条水平线上，将身体尽可能地贴近地板。然后起来恢复到手臂伸直，再下去，重复30秒。如果你做不到，可以膝盖着地，将你的体重放在膝盖上而不是脚上，这将容易很多。当然，对于运动达人，This is so easy！为了提高强度，可以尝试将脚搁在低矮的台阶上，身体略向下倾斜，能更好锻炼手臂力量。

4、卷腹

从基础的卷腹动作开始：背部着地躺平，膝盖弯曲，脚底板着地。收紧腰腹，下背着力，手臂向前伸直到膝盖顶部，再返回到起始位置，再卷腹，重复30秒。

5、上下阶梯

找一个坚固的椅子或长凳，左脚踏上椅子或长凳，右脚跟上，双脚站立，然后退下，双脚站立地面；接着右脚开始，再上，再下。在30秒内尽可能多地进行，让你的心率飞起！

6、深蹲

双脚站立，与肩同宽，脚趾向前。弯曲你的膝盖，身体下蹲，臀部尽量往后往下，就像你坐在椅子上一样，并保持膝盖不超过脚趾尖。在舒适的情况下尽量往下蹲，大部分身体的重量放在脚跟上，然后站起来，重复30秒。

7、背椅仰卧撑

坐在一个稳固的椅子或长凳的前边缘，把手掌放在椅子边缘，手指向前。身体离开椅子，用脚跟和手掌支撑你的体重，慢慢弯曲手臂肘部，使臀部低于椅（凳）面，然后再撑起来，重复30秒。如果你想挑战更高难度，可以用一条腿来支撑进行。

8、平板支撑

面对运动垫，肘部靠近身体两侧着地，掌心朝下指尖向前，脚趾尖朝向胫骨，撑起躯干和大腿，保持身体挺直，将你的重量放在肘部和脚上。收紧腹部肌肉，并保持这个动作30秒。

9、高抬腿

大家初中体育课上也许经常做，高抬腿要求膝盖尽可能的抬高，同时手臂前后摆动，频率越快越好，持续30秒。研究发现，这种训练可能比有氧运动或力量训练更有助于减肥。

10、弓步

双手叉腰，双脚并拢站立。左脚前进一步，身体重心降低，直到前后膝盖均呈90度角。然后起立同时收回前腿，回到起始位置。切换右腿，重复30秒。你还可以将前进一步改为后退一步，反向锻炼变得更具挑战性。如果膝关节不是很好，可以在前进一步时，不降低身体重心，直接回复起始位置，再切换另一条腿，那样就更轻松。

11、俯卧撑和旋转

先按照传统的俯卧撑下倾，但当你撑起来时，把你的体重转移到左边，旋转你的上半身，将你的右臂伸直指向天花板，然后返回到下倾的初始位置，再次撑起来时切换到右侧进行，重复30秒。

12、侧面支撑

先从右侧开始，右手小手臂与身体呈90度角，平放在垫子上，身体重心放在右侧。双腿伸直，双脚并拢。将脚踝、膝盖、臀部和躯干保持在一条直线上，将你的重量放在弯曲的右肘上（在你的肩膀下方）。将臀部、膝盖和躯干从垫子上提起，保持15秒，然后切换到左侧。

最后，再放上7分钟锻炼的视频，方便大家跟着做！

http://baidu.56.com/watch/1411450103260560680.html?page=videoMultiNeed

这些动作在家里做比较方便，如果在办公室，可以选择其中1、6、9、10，然后重复做3遍，也是7分钟，可以轻松达成。为了达到更好的效果，建议再重复做2次，因为至少做3次“7分钟锻炼”才能达到最大效果哦~

当然，如果你已经感觉累了，那就每次空闲的时候做一次，每次短短的7分钟不断累积，也许会带来意想不到的成果哦！