无论是深夜的比萨饼还是含糖的早餐糕点，我们都欲罢不能。虽然看起来似乎是我们的胃强烈渴望冰淇淋，但实际上是我们的大脑在发出进食信号，大脑对食欲影响巨大，这意味着对食物的渴望（俗称的馋虫来袭）并不像我们想象的那样难以阻止。

另外，正如经历过分手的人都知道，渴望食物与悲伤、愤怒、无聊、压力甚至兴奋等情绪相联系。意识到这一点很好，但是我们知道并不能完全避免压力、疲劳或者真正饥饿的情况。

减重期间嘴巴馋怎么办？用以下小技巧来控制食欲吧。

1、选择高蛋白质零食

你想吃甜食时，可以用一些酸奶或坚果替代。科尔曼建议先吃高蛋白零食，等待20分钟，如果你还想吃巧克力，就去吃一些。这个方法的依据是，高蛋白食物可以满足你的饥饿和对食物的渴望（同时也有助于调节压力，使身体不再渴望糖类），这样你就不会再醉心于甜食。

此外，研究表明，高蛋白饮食可以帮助减肥。为什么？蛋白质需要更长的时间才能消化，所以饱腹感更强（让你一直感觉饱足）。高蛋白食物也能通过增强产生愉悦感的大脑信号，让你感觉快乐。

2、深呼吸三次

呼吸练习非常有效。当你的馋虫发作时，你可以先深呼吸三次。曼特尔建议利用深呼吸缓冲时间，来确认你的情绪，问问自己：“为什么我现在想吃东西？”“我的身体很饿吗？”和“我现在的情绪是否是冲动的？”这些问题让你关注引起渴望食物的原因，是否是习惯性进食？

例如，如果你在看到一个特定的朋友后特别想吃东西（可能朋友和饮食之间的某种联系让你产生了联想），那么不妨深呼吸，留心惯性进食陷阱。

3、告诉自己其他时间再吃

曼彻尔说，我们许多情绪都与我们的思考角度有关。改变对某事的想法，也会改变你的感受。告诉自己，在其他时间再吃甜点，可以忽悠你的大脑将对甜点的渴望暂缓。

“其他时间”也可以用在真实场景，比如你想吃的食物（如蛋糕）出现在特定场合时（如生日、朋友聚餐等）。告诉自己：我把这些食物放在其他时间吃（如真的饿了时），即使现在不吃任何东西也是OK的，这个主意更棒！”哈西克说。

4、写下理性的应答语句

你可能经常有这种体验，在下午很想吃零食，曼德尔建议将理性的反应写下来。例如，在下午3点突然想吃甜点，并且你认为“我太饿了，我真的需要甜点！”可以回答自己：“我只是嘴馋，并不意味着我非吃不可。”

这个方法与“其他时间”相似。通过写下这些回答，强迫你的大脑积极思考，做出理性的判断（即使你不完全相信）。曼德尔说：“让对食物的渴望发生，达到最高点，再过去。回顾你以前写下来打败馋虫作祟的语句，也可以提醒你，你以前就成功克服了，这次也可以轻松地做到。

5、考虑饮食放纵后的感受

食物不仅仅用于充饥，也可以影响你的压力水平、心情和警觉性，所以考虑你饮食放纵后的感受非常重要。科尔曼说：“如果你午餐想吃一个巨大的汉堡和薯条，不要仅仅关注这一刻的感受，想想之后会如何。也许你下午要做大量的工作，但这样吃你很容易就趴在桌子上睡着了。”

对食欲的研究很难跟踪，因为食欲是自我感觉的，许多样本量很小，但研究发现，考虑某一特殊食物的潜在后果可以帮助你今后避免对该食物的渴望。一项研究甚至发现，想想吃某一特殊食物对你稍后的可能影响，就会提升大脑抑制食欲区的活跃度。

6、做其他事来愉悦自己

吃一片蛋糕不是消遣的唯一方法。吉娜·哈辛克（Gina Hassick）说：“如果你不是真正饿了，请尝试做与食物无关的事情，比如洗澡，打电话给朋友，做个按摩或听听最喜欢的歌曲。”关键是让你感到快乐，正如跑步可能会让一个人微笑，而让另一个人抓狂。

哈辛克说，压力的常见反应是咬紧牙关，这就是为什么我们在压力大时想要吃爽脆的食物。这里你同样可以通过做其他事来消除食欲。当你感到紧张时，尝试伸展活动、锻炼，或去散步，可以帮助你冷静下来。

综合医学专家塔兹·巴蒂亚（Taz Bhatia）说，锻炼可以使你的身体感觉更好，但分散注意力来遏制食欲也很关键。喝茶，嚼口香糖或到外面逛逛，会让你专注于别的事情。一项研究甚至发现，轻敲你的前额，有助于瓦解对食物的想象并遏制食欲。值得注意的是，这项研究只包括55名参与者，专注于肥胖干预，但是这个方法做起来很容易！

7、告诉自己可以吃一点点

这可能听起来违反直觉，但我们都知道，越是告诉自己“不能”吃，反而越想吃。“尝一尝并享受下食物更容易被接受，而不是告诉自己某种食物是”不好的“或“不可吃的”，哈西克说，如果你继续给自己强调“不能吃”，把自己逼得太紧，可能会爆发，继而放纵自己狂吃那种食物。

你也可以在馋虫发作前做一个应对计划。例如，如果你经常想吃巧克力，可预先准备一些定好量的覆可可粉的腰果，科尔曼建议。这样，你会感觉快乐和满足，但是可以控制食物量，在想到该食物时第一反应不再是一个红色大X（不能吃）。

运用这个小技巧，身心会变得更平和。对于某些人，特别是那些受暴饮暴食困扰的人（比偶尔深夜渴望吃些东西的人更加严重），食物的一点味道就足以引起他们狂吃。所以，要清楚你自己的习惯，评估自己并作出对策。

8、防止过度节食

在馋虫来袭前，需要确保你摄入的能量充足。科尔曼说：“当我们正在努力吃得健康时，无意中摄入的热量、蛋白质和脂肪会过低，然后我们可能惊讶于为什么我们整晚都在吃零食（因为能量不够，食欲更大）。”规律饮食，避开咖啡因，喝大量的水，保证睡眠充足，可以帮助遏制对食物的渴望。

当馋虫发作时，尽力控制自己的想法和行动。深呼吸，写下理性的反应，巧妙转换思考角度，或做其他事情来分散自己的注可以帮助你抵抗馋虫，保持心态平和