在餐厅吃了大餐后,你已经非常饱了。但是因为点了套餐,随后有甜点上桌,你又吃下了诱人的巧克力慕斯;或者你在检查电子邮件时手边放一大包薯条,边看边吃,当你视线从显示屏上移开时,袋子已经空了。这些情境是不是感觉很熟悉?
有专家称,你所处的环境因素——如包装尺寸、单份大小、食物种类和餐盘尺寸——可以影响你,使你吃得比感觉的要多。事实上,只有当我们真的饿了时才吃,感觉饱了就停下来,就不会有肥胖病的流行。
专业人士认为,关键是要更加了解导致饮食过量的原因,以便能帮助你抵制诱惑,避免体重增加。
营养专家苏珊·摩尔斯(Susan Moores)表示:“一旦你意识到某些环境因素可能破坏你的健康饮食,你就能够做出相应的反应并作出明智的决定。我们可以从简单的事开始改变,如从家里拿走诱人的零食,将糖果罐移出你的视线,将水果和蔬菜放在冰箱最显眼的位置,有意识地慢慢进餐,可以减少进食过量,有助于减肥。”
以下是导致饮食过量和体重增加的八个因素:视觉、声音、气味
培根烹饪时的诱人气味,爆米花爆破的声音,垃圾食品的广告等引发饮食过量。康奈尔大学研究员Brian Wansink博士说,“你会受到周围环境的影响,我们的研究表明这些因素会导致你吃更多的食物。”
2 、饮食不专心
“进食遗忘”是几乎无意识地将食物放在嘴里的行为,通常是坐在电视机前,看书,检查电子邮件,或在开心时刻,手边放一大袋或一大碗零食,随手拿着吃。
在烹饪时尝几口,或者吃下孩子们的餐盘里的最后几口,你可能多吃了但不会注意到。
几件事一起做可能导致饮食过量,因为你不会关注你正在吃的东西。当你专心吃饭时,你会认真品尝食物,而且更快感到满足。Moores说:“进食时需要调动更多的感官来增加满足感,而不仅仅是填满你的胃。”
3 、无处不在的食物
你的周围充斥着食物,到处都有机会吃喝——经过美食一条街,自动贩卖机,甚至加油站。专家说,当食物放在我们面前时,我们倾向于吃更多。
Wansink和他的同事发现,将糖果放在办公桌上很容易够到的地方时,他们每天平均会吃到9块,而且不会意识到到底吃了多少;但是把糖果放在办公桌抽屉里时,他们每天大约吃6块;当他们不得不站起来并走几步才能拿到糖果时,他们每天平均只吃4块。
防止甜食和零食吃太多,可以将它们移出你的视线范围,并将更健康的食物放置在你容易看到的位置。在想要吃东西时,用健康零食来代替不健康食物。
4 、快速、方便、便宜的食物
无处不在的快餐店提供廉价的食物经常促使我们吃得越来越多。优惠套餐听起来非常划算,但它们充斥着脂肪、钠和卡路里。
另外,“当你吃了很多快餐时,所有的味道都开始感觉非常相似,所以你会满足于口味的小小改变,导致有时你会因为新口味带来的愉悦而要吃更多,”Moores说。
为了帮助您抵制诱惑,尽量选择清淡的用天然调味料制作的食物(减少味觉刺激)。
营养师建议将去快餐店进食的次数限制到每周一次,选择更健康的菜单选项,如沙拉和烤鸡肉三明治,即使会花费更多钱。
5、歪曲的单份量
我们对正常单份餐食分量的概念已经被歪曲了,部分原因是因为许多餐馆销售超大份食物。 Moores说:“超大份似乎已经成为惯例,许多人并不清楚他们应该吃多少东西。”
首先,要了解食物量。在家里备一台食物称,称各种不同的食物,以了解食物的量,再对照食物热量(简便的方法是在“体重管家”APP上登记健康日记,轻松知道一天热量摄入),看看你一天的卡路里摄入是否合理。
解除单份餐食分量困境的另一种方法是吃更多的低热量食物。这些食物含有大量的水分和纤维,但热量不多,如水果、蔬菜、沙拉和清汤。宾夕法尼亚州立大学的研究员Barbara Rolls博士和同事发现,通过多吃这些类型的食物,可以减少热量摄入,也不会感觉饥饿。
专心进食对此也有帮助。 Moores说:“慢慢吃饭,充分咀嚼细细品尝食物,你可以充分享受食物的美味,即使食物分量更少也会感到很满足。”
6、 特大号包装
在麦德龙或山姆超级折扣店,你会发现很多大包装商品,价格实惠。但不幸的是,专家说,这些大型包装影响我们对量的判断,不知不觉中使我们吃得更多。研究人员发现,当你从大包装袋或容器中取用食物时,相比于从较小的包装中,可能会多吃25%~50%,尤其是在吃零食和甜食时。
美国饮食营养协会发言人Tara Gidus说:“首先,尝试摆脱在放松地坐着或看电视时总是吃东西的习惯。可以喝杯茶或水,或者咀嚼一块无糖口香糖,如果你想要吃零食,将其从大袋子或容器中取出一小部分吃,或者购买小包装零食,比如100卡路里一包的零食。”
7 、不讲究的餐具
研究人员发现,当我们面前放置一个较大的食物容器时,我们倾向于吃更多的东西。 Wansink和同事发现,当学生们在吃饭时用较大的碗时,他们比平时多吃了53%,比使用较小碗的人多吃了56%。
Wansink说,当你使用较小的碗、盘、勺子和杯子时,你不会感到食物少,因为看起来满满的更丰富。精致的餐具和小尺寸的餐具也可以帮助你减慢饮食速度。
《选好餐具,让体重管理更轻松》(2016-11-30发布的内容)这篇文章专门介绍了餐具,大家可参阅。
8 、太多的品种
自助餐厅是节食者的恶梦。太多的选择鼓励你品尝更多或所有的食物,不知不觉你的盘子就已经装满了。华盛顿大学营养学系主任,美国饮食营养协会前任主席康妮·迪克曼(Connie Diekman)说:“一餐饭食物品种太多,往往意味着超量。”
吃多种食物有利于满足您的营养需求,但需要选择合适的食物。食用各种低热量且营养丰富的食物是非常棒的,如水果、豆类、蔬菜、清汤,全谷物和低脂乳制品。
对照以上的8个引起进食过量的原因,你的生活中是否也有发生?
知道了发胖原因,接下里认真对待饮食吧,让生活精致起来,食物小份化,吃饭慢慢来!