即使已经十分努力了，还是无法突破体重瓶颈，一度怀疑自己是不是要胖一辈子了。

明明饮食和运动都做得很好，但忽视了巩固期，达到目标体重后，又严重反弹，当了大冤种。

你是不是也有过类似的减肥经历？

关于减肥，很多人都犯了一个错误却不自知——试图用同一套方案，应对减肥的不同阶段。

减肥

要塑形

更要防反弹

不同的减肥阶段

要采用不同的应对方法

今天我们就就来说说减肥的四个必经阶段以及每个阶段的解决方案。

以90天为一个减肥周期，可以分为启动期，平台期，减脂期以及巩固期4个阶段。

01/· 第一阶段：启动期（1-20天）·

对于刚开始减肥的人来说，首要任务就改掉不健康的饮食习惯，创造热量缺口。

你要～

1.戒掉高热量食物

减肥的原理就是制造热量差，也就是消耗的热量>摄入的热量！

如果炸鸡、薯条这类高热量高脂肪食物是你的偏爱，那第一步就是

远！离！它！们！

2.补充足够的蛋白质

想减肥，补充足够的蛋白质很关键！

一方面，蛋白质的消化时间长，饱腹感较强，可以有效控制摄入量。

另一方面，蛋白质还可以促进肌肉生长， 防止肌肉流失导致基础代谢率下降。

鸡蛋、大豆、乳制品、瘦的猪牛肉以及鱼虾等都是优质蛋白质的来源。

 

3.保证饮水充足

喝水！喝水！喝水！

重要的事情说三遍！！！

水能帮助人体及时排出废物、提高基础代谢率，脂肪的燃烧离不开水！

适当的饮水还能撑起胃部空间，减轻饥饿感，增加饱腹感，帮你更有效减轻体重。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人每天要喝1500-1700ml水，减脂期间可以增加2000ml左右。

如果你减脂初期坚持做到这些，那体重会如你所愿地下降。但一个月左右，你可能会出现体重不降，甚至反弹的情况。

别担心，你只是进入了平台期。 

02/· 第二阶段：平台期（20-35天）！·

平台期又叫减肥停滞期，基本上每一位减肥者都会遇到，这是身体对前期体重下降的本能抵制，也是身体的自我保护机制。

面对平台期，最最重要的一点就是心态要平稳，别焦虑！

我们要做的就是坚持住，同时调整饮食结构、增加运动量，打破能量平衡，就能接着掉秤了。

饮食方面

多补充优质蛋白质，同时适当吃一些富含B族维生素和膳食纤维的食物，B族维生素可以促进糖、脂肪以及蛋白质在体内的吸收和代谢，帮助燃烧脂肪。

粗粮、瘦肉、菠菜、玉米、西红柿、核桃等都是富含B族维生素的食物。

运动方面

通过改变运动方式来打破能量平衡，比如之前一直慢跑的，可以换成深蹲，打球，跳绳，做瑜伽等；

或者加强运动的强度，比如之前习惯慢跑30分钟的，可以尝试变成慢跑40分钟，也可以打破能量平衡，突破平台期。

打败平台期这只“拦路虎”后，咱就可以顺利进入了减肥的第3个阶段了，减脂期了。

03/· 第三阶段：减脂期（35~60天）·

减脂期也就是塑形期，在这个阶段，我们的体重还会继续下降，是塑形的好时机。

运动上我们可以增加一些力量训练，比如做平板支撑、举哑铃等，都可以很好地帮助你练出紧致的肌肉和身形。

饮食上要多吃能增肌的营养素，包括优质蛋白质、维生素B2、维生素C、维生素E等。

蛋白质可是促进肌肉合成的重要元素，而维生素B2可以促进蛋白质的合成，维生素C、维生素E等抗氧化剂可以避免肌肉组织在运动中被体内的自由基破坏。

塑形成功后，这时的你，体重轻了、身形也紧致了，就进入了第四个阶段，巩固期。

04/· 第四阶段：巩固期（60-90天）· 

这个时期的主要目标是养成良好的饮食习惯和健康的生活方式。

你要～

1.坚持减肥90天以上

脂肪细胞是有记忆的，脂肪细胞的更新周期为90-180天，如果没有达到细胞全部更新所需的天数，肉肉是很容易就涨回来的。

 

2.避免摄入过多的高热量食物

减肥成功咯，是不是就可以放肆吃小蛋糕、炸鸡了呢？

当然不是！就算进入了巩固期，我们在饮食上也还是要多多注意的，也要尽量减少摄入甜点、油炸食物、零食等高热量的食物。

3.保持健康的饮食结构和运动

早睡早起、三餐定时、每餐吃7-8分饱、坚持运动等，这些习惯不仅能帮助我们收获好身材，更能让我们远离慢病！

减肥不能一蹴而就

更不能一劳永逸

只有坚持健康的饮食和生活方式

才能远离肥胖慢病