沈腾自从因“郝建”这个角色走红后，就成了深受人们喜爱的喜剧明星，但也难逃中年发福的命运，特别是近几年，以肉眼可见的速度「膨胀」，想当年，也是排上过亚太区最帅的男人前一百名的。

最近，沈腾和马丽主演的电影《独行月球》上映，没想到多年没换造型的沈腾，竟然有了变化，瘦了，也帅了，甚至还登上了热搜。

他自己也爆料，这次为了角色减掉了十几斤，采取的是「168」轻断食减肥法，看来明星也不容易，“想胖就胖，想瘦就瘦”的背后也是汗水和努力。

轻断食，作为一个新的健康理念，近年来在全球流行，并且掀起了一股风潮，章子怡、杨幂、姚晨、林志玲、张柏芝、刘德华……很多明星都加入了轻断食行列，为什么这么多明星都在轻断食？轻断食真的能减重并改善健康吗？谁都可以用吗？下面我们就一起走进轻断食吧～

 轻断食的由来

轻断食的概念最早由美国南加州大学的Valter Longo教授提出，这位教授从上世纪90年代起，开始研究限制饮食热量摄入和衰老以及慢性代谢性疾病之间的关系。

他和研究团队于2015年后在全球顶级科学术期刊上发表多篇论文，阐述间断性限制饮食热量摄入在控制体重、调节血糖水平、延缓衰老等方面的积极作用。

随后，国内营养领域专家也对间断性限制饮食热量摄入的饮食模式展开研究。同时，也出版了相关书籍，书籍中将“间断性限制饮食热量摄入”这一拗口的说法改成了朗朗上口的“轻断食”。

之后，互联网上不少健身、减肥和美容达人展示自己通过轻断食取得的减重成果，这个概念随之在国内“火”了起来。^【2】

 轻断食也有分类 

按照断食时间的不同，可将轻断食分为168间歇性断食法、52断食法和隔日断食法3 种。

 

 1、168断食法，难易度★★★

168断食法是一种通过控制进食时间，让身体更大程度地利用脂肪能量给身体供能，从而达到减脂目的方法。

具体操作是16个小时内禁食（禁食期间不摄入任何有热量的食物，可以喝水、茶以及纯黑咖啡），而三餐或四餐在剩余的8小时内进食完。

 2、5+2断食，难易度★★★★

5+2轻断食膳食模式是《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》推荐的科学减重方法之一，近年来备受关注。^【4-5】

具体操作为一周7天中的5天正常饮食，其余2天断食（一般不建议连续2天断食），但断食日并非完全不进食，而是只摄取日常热量的1/3～1/4，一般建议女性摄入500大卡/天，男性摄入600大卡/天。

3、隔日断食，难易度★★★★★

这种方法要求隔一天断食1次，断食日也不是完全不吃东西，只是少吃很多，摄入热量为正常饮食的25%左右。^【4】

 轻断食的好处

 断食后身体会产生一系列变化，除了变瘦之外，还有以下变化：

• 由于胰脏获得休息，相关疾病的发生率下降；

• 饥饿感会激活体内的修复细胞，让身体变得更健康；

• 脑部腺体分泌也会因断食发生变化，让人的精神变得更好；

• 通过断食，人体会关闭存储脂肪的代谢模式，启动燃烧脂肪的“修整与恢复”模式。

总结：轻断食在控制体重、调节身体机能、提高代谢、稳定血糖、改善血脂异常等肥胖慢病方面有积极作用。

重点在“轻”不在“断”

比起网络上一度流行的苹果减肥法、酸奶减肥法、黄瓜减肥法等，轻断食的优势在于，既不要求长期坚持低热量饮食，又不要求完全不吃某种食物，不会让你觉得太过饥饿，也不必强调用意志力来对抗口腹之欲，是较为温和的饮食模式。

 不过，营养学家们也指出，轻断食的重点应该放在“轻”而非“断”上，即在少数日子里减少热量摄入，断食时间太长，人体就会出现一系列不良反应。

 如果你在网络搜索就会发现很多因不科学节食而引起健康问题的案例，轻则因长期节食导致情绪不稳定、皮肤松弛、头发枯黄脱落、月经延后甚至提前绝经；重则因严格节食导致进食障碍、重度营养不良甚至威胁生命。

轻断食也要讲科学

因人而异，适可而止

 小诺温馨提示，尽管轻断食的确对健康有益处，但还是要注意以下几点。

 1、不是不吃东西

“轻断食”不是单纯不吃或者少吃那么简单，应由专业医师和营养师做出评估和指导。此外，中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于中国人，抗饥饿能力也更强。因此，西方传过来的轻断食法不能完全照搬到自己身上。

2、并非人人适合

两天以内的禁食是安全的，绝大多数人可进行，特别适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降且控制食量能力较差以及工作忙碌没时间调整饮食的人群。

但儿童、青少年、70岁以上老人、孕妇、哺乳期女性、肝病患者、体弱者、中枢神经疾病者、严重慢性感染者、肿瘤患者、严重营养不良者、1型糖尿病及其他严重疾病者，并不适合。特别是糖尿病患者，不要盲目开展，一定要提前咨询医生。

3、适度运动不能停

控制饮食与适量运动对于控制体重都很重要，最好同时进行，但禁食期间不要进行剧烈运动。

4、不能长期进行

一般在断食2～3个月后，体重就会明显下降，此后不必长期坚持，可以通过饮食和运动调节来控制体重。此外，每周断食时间不要超过2天，断食期间要观察自身情况，一旦出现不适马上停止，连续2天以上的断食一定要在专业医生的指导下进行。

5、保持健康饮食习惯

减重不能一蹴而就，也不能一劳永逸，如果生活方式不健康，体重很容易反弹。所以要长期坚持健康的饮食习惯和生活方式，坚持低盐低脂低油的饮食习惯，尽量少吃或者不吃高油高脂高盐食物，早睡早起，规律作息，适度锻炼。

 温馨提示

任何减肥方法的底层逻辑都是控制热量摄入和增加热量消耗，使身体达到热量负平衡状态。减肥也不是一日之功，科学的减肥方法，必须是我们能愉快接受并长期坚持的。对于社会上那些打着断食养生旗号的减肥宣传，大家一定不要盲目相信，科学减重要在专业医生的指导下开展。^【1】

参考文献：

1.《家庭医药》编辑部,邱婷婷.轻断食,给身体做做『断舍离』[J].家庭医药（快乐养生）,2020(5):10-13.

2.王璐.轻断食是减肥妙招还是健康陷阱?[J].食品与健康,2020(7):55-57.

3.王辘,警长.减肥当前,你要轻断食吗?[J].科学FANS,2017(10):28-29.

4.《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)》

5. 陈曦,黄娟,刘红,等. 5+2轻断食减重法在某医大附属医院员工减重中的应用[J]. 医学食疗与健康,2021,19(3):25-27. 

6. 封铧,王璇,李德文,等. 轻断食对人体健康的影响研究进展[J]. 食品工业科技,2020,41(20):351-355,360.